作者：凯利·麦格尼格尔 《自控力》是斯坦福大学最受欢迎心理学课程。作者麦格尼格尔教授吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。 自控力在线阅读地址自控力读后感 第(1)篇
《自控力》
- 明确 “我要做”和“我不要”的事：想多做一些或停止拖延的and生活中最“顽固”的习惯是什么？想放弃或者想少做一点的 哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？
>> 牢记自己真正想要的是什么。
>> 当你面对诱惑和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的，其实是变得苗条、升职加薪、不要欠债、家庭美满、远离监狱。只有想到这些，才能遏制你的一时冲动。想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。
◆ Plus，只要是人，体内都蕴藏着意志力。现代人的大脑就是意志力，是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。还有神经学原理呢（没错这有具体的现实作为基础，是科学而不是试验！）：答案在前额皮质，额头和眼睛后面的神经区，主要控制人体的运动，比如走路、跑步、抓取、推拉等，这些都是自控的表现。咳，现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。
◆ 两个自我导致:①欲望。②恐惧。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。（道家思想，顺应自然）
认识你自己
>> 能意识到自己在做什么，也知道我们为什么这样做。但愿我们还能知道，在做这件事情之前我们需要做些什么
- 5分钟训练大脑冥想
>> 不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标
深入剖析自己，在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。记录下来你的自控选择。
* 走出办公室,找到最近的一片绿色空间
* 播放一首你最喜欢的歌曲在附近街区慢跑
* 和你的宠物狗在室外玩耍
* 在自家花园里找点事情做。
* 出去呼吸新鲜空气做些简单的伸展活动
* 在后院里和孩子做游戏……
>> 睡眠不足会影响意志力？因为睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你疲惫的时候，你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖。细胞没能获得足够的能量，你就会感到疲惫。由于你的身体和大脑急需能量，你就开始想吃甜食，想摄入咖啡因。但即便你食用了糖类或咖啡，你的身体和大脑也没办法获得能量，因为它们无法对其有效利用。这对自控力来说可不是个好消息，因为自控会消耗你有限的脑力。那就呼噜呼噜睡个觉
放松能让你恢复意志力储备。什么才叫放松？你的心率和呼吸速度会放缓，血压会降低，肌肉会放松。大脑不会去规划未来，也不会去分析过去。(敲黑板!)学习累了看看手机那不叫放松！）
有条件的话，躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起（or选择任何一个觉得舒服的姿势）。闭睛做几次深呼吸，感觉腹部有起伏。身体哪一处很紧张，就有意识地挤压或收缩肌肉，然后不要再去管它。
比如，如果你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头，然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张，那么就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。保持这种状态5 10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。
在自控过程中容易出现几种情况
⑴善行之后会有恶行？>>不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会再面临危险了。注意观察一下，你是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘了自己实际的目标是什么。
⑵ 有了一点进步就寻找停下来的理由?要清楚自己做了什么，并盯紧自己的目标。为了实现目标，你要愿意付出更多。人们很容易接受这个观点，只不过我们一般不会这么想而已。→_→取消许可，牢记理由
⑶反正今天犯错了，明天再补救吧？>>明天和今天毫无区别把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。比如，不要问自己“我现在想不想吃这块糖？”，而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖？”；不要问自己“我是想今天做还是明天做？”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”
>> 当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。→_→注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。
最有效的解压方法：锻炼或参加体育活动、祈祷、参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想、瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法：赌博、购物、狂吃。
◆ 在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。失败的时候，请原谅自己
- 等待10分钟(等待，让人有思考的时间)
遇见未来的自己through imaginatio
1．创造一个未来的记忆
2．给未来的自己发条信息
3.想一想未来的自己在做什么，他们会如何看待自己现在作出的选择呢？你对未来的自己有什么希望？你觉得自己会变成什么样？你也可以想象未来的自己回头看现在的自己。未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激？
>> 思考未来能预测到未来的自己和想象中有什么不同。未来的奖励似乎并不那么有诱惑力，所以我们选择了即时的满足感。无法预测自己会怎么受到诱惑、怎么被分散注意力，所以无法坚定目标。如果想作出更明智的决定，就要更好地理解和支持未来的自己。我们要记住，为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。
- 有时，看着别人屈服于诱惑，反而能增强我们的自控力。因为当你看到别人的行为和自己最大的目标发生冲突时，你的大脑就会处于高度警惕的状态。它会让你的主要目标更坚定，它还会寻找策略帮你坚守目标。心理学家把这叫做“反抗控制”。
你最可能被谁感染？谁是和你关系密切的人。你和谁在一起的时间最长？你最尊重谁？你觉得谁和自己最像？谁的意见对你来说最重要？你最信任谁，最关心谁？你能不能想到哪些行为（无论是有益的还是有害的）是你从他们身上学来的，或是他们从你身上学到的？
>当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。这是很实用的生存本能之一，这些生存本能伴随社会脑一起出现。质疑它的最好方法就是找到一群人，他们正在做你渴望做到的事。找到一个新的“群体”并加入进去。这个“群体”可能是一个支援小组、一个班级、一个本地俱乐部、一个网络社区，甚至是一份支持你实现目标的杂志。置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。
>> 对抗讽刺性反弹——这个方法就是放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就不会再来烦你了。也就是允许你去想它，解放自己紧绷的心态吧~~~尽管想~~~but! 直面自身欲望，但不要付诸行动
1．承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉
2．不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉
3．退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。
4．记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。
>> 许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，这些需求可能是减少压力、获得愉悦，也可能是寻求认同。你可以关注这些需求，用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯。
认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。
自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
你需要意识到，你是如何允许自己拖延的，你是如何用善行来证明自我放纵是合理的。你也需要意识到，奖励的承诺并非总能兑现；未来的你不是超级英雄，也不是陌生人。你需要看清，自己身处的世界，无论是销售陷阱，还是社会认同，都在影响你的行为。当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。【自⭐我⭐意⭐识】能帮你克服困难，实现最重要的目标。这就是我能想到的对“意志力”最恰当的定义。
>> 如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。
自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。本周开始，记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。加油(ง •̀_•́)ง呀
自控力读后感 第(2)篇
搜了一下作者，才发现这张自信的脸庞我并不陌生——很久以前看TED演讲的时候就觉得她对压力的理解别具一格。而且我本来以为就是什么成功学里面烂大街的套话，仔细看下去才发现真的这本书真的是一本值得打六星的好书——条理清晰，而且实用（配备大量方法和挑战自我的实验）。
人类经过漫长的进化，保留了一些本能，让我们为现在的自我及时行乐，但人类之所以成为人类，就是因为我们还具有克制自己的冲动，为将来的自我做打算的能力（前额叶皮质）。而前额叶皮质也带来了三种力量“我要做”、“我不要”、“我想要”。而意志力是驾驭这三种力量的关键。
“我要做”其实就是为了未来的自己做打算的能力，每个人都能辨别什么长期投资更有回报，但每个人都不善于和未来的自己相关联——因为我们思考未来的自己的时候就如同在思考一个陌生人。认识到明天的自己和今天的自己没有什么不同，也不要给明天增加过多的期许值（抽烟者每天规定减少抽烟数量是没用的，只有认清明天自己也会抽一样数量的烟，才会意识到对身体的伤害，即减少行为的数量是没用的，而减少行为的变化值有用），同时看清什么东西对我们真正有利：健身、健康饮食……在做事之前，想一下某件事情的最终目的，运用“我要做”的能量。
“我不要”是人们天生就具有的拒绝诱惑的能力，但其实一遍遍强调“我不要”的结果可能适得其反——“讽刺反弹效应”会让你的脑子里充盈着那只“白熊”（即你规定自己不去想的事物）但其实我们要做的是在欲望来临时接纳这种感觉，承认它，但是并不一定按照它去做。我们也可以运用破釜沉舟这种预先承诺的办法，促使未来的我们做现在的自己想要做的事。同时，自控力像肌肉一样是有极限的（所以这就是为什么我们要锻炼它），所以重要的事情应该优先处理，避免让无谓的小事消耗你的意志力。
“我想要”是多巴胺寻求奖励的机制所带来的，适当地把它和“我要做”的目标联系起来，可以让我们更有动力。但不得不注意的是，千万别把追求幸福当成幸福，否则就会成为奥尔兹和米尔纳不停按动杠杆的小白鼠——最后的结果只可能是力竭而死。在你想吃巧克力蛋糕的时候，疯狂购物的时候，想一想行为结束后是不是深深的内疚和自责？而这和你减肥，还信用卡的目标又离了多远？大脑想要的，是你想要的吗？
最后，接纳自我，控制行动。关键其实还在于接纳自我上面——什么才是真正的你？你要相信永远渴望变好的那个是你，是你经过漫长演化过程后找到的真我，而不是和野兽一样屈服于本能（仅仅是一些神经递质）。只有获得了你真正想要的，你才能获得真正的幸福，而不是沉浸在“追求奖励”的假象当中。
附：意志力实验：
记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。
5分钟训练大脑冥想，在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。
意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。
意志力锻炼。本周，选择一件事来做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。
发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。
为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。
测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？
有效的解压方法。下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。
失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。
乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。
等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。
预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。
增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。
感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。
把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？
忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。
驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。
自控力读后感 第(3)篇
这本书读起来有点费力，电子书看了将近6个小时，纸质版的大概有2个钟头。不能读的快了，快了就没有思考的时间，边看变想，很享受读书的过程。这是一本适合精读的书，这本书告诉我们，要有良好的生活习惯，不吃垃圾食品，良好的睡眠，坚持运动锻炼身体，并且为我们解释了这样做对身体有益的科学道理。而且读的过程中会有恍然大悟的感觉，我们严格要求自己，但在这个过程中会受到这样那样的诱惑，但当我们知道这些所谓诱惑的套路之后，便会会心一笑，这就给了自己独立思考的空间，会让我们增强抵抗诱惑的能力。相信真正的自控是平衡好自己体内两个自我的能力，冥想、放慢呼吸、充足的睡眠、锻炼身体都可以提高自己的自控力，下面是我读这本书的收获和部分读书笔记：
1.自控是随着人类进化而来的，是人类的本能，自控跟肌肉一样，可以通过锻炼来加强、提高。所以大家要多用哟！
2.自控力的关键是有自我意识，知道自己在做什么，现代社会充满着刺激和诱惑，冲击着人们的自控力，商店里的促销活动会吸引心不在焉的购物者把一堆不在购物清单的商品带回家。如果你心里还有其他事，那么冲动就会主导你的选择。所以你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识，这样才能让更好的自己占据主导地位。
3.冥想，冥想让更多的血液回到大脑的前额皮质层，让前额皮质层开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
4.放慢呼吸，先大概计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋气，憋气只会让自己越来越紧张，当人受到外界干扰会本能的出现应激反应来抵御，而三思而后行反应是身体出现的抵御内在干扰的反应，它会让自己行动放慢，留给自己考虑的时间，不至于做出让自己后悔的事，而对三思而后行反应的最佳生理学测量指标是“心率变异度”，心率变异度高的人自控能力强，不容易放弃，而吃垃圾食品、住在糟糕的环境里会让人心率变异度低，而放慢呼吸能够激活前额皮质层，提高心率变异度，让人从压力状态调整到自控状态，这样训练完后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望，迎接挑战！当我们弄懂事情的原理之后，做起来会更理解，更加得心应手！
5.自控是一个过程，在这个过程中，人们不断的偏离目标，有不断的把注意力收回来专注于自己的目标。在这个过程中，我们要做的是时刻铭记自己的目标。
6.虽然我们处的世界会让我们产生欲望，但只要细心观察，就能看透一些东西，虽然知道这些并不能完全消除我们的欲望，但是有机会让我们抗争一下，锻炼我们“我不要”的能力。
7. 晚上早点休息的重点不在于早点睡觉，而在于远离那些不能让你早点睡觉的事儿 ，一本小说 、一个智能手机。
8. 如果你觉得自己没有精力和时间去处理我想做的事情时，就把它安排在意志力最强的时候.
9. 托儿所会让晚接孩子的父母缴纳罚款，这其实增加了家长晚接孩子的概率。父母购买了晚接孩子的权利，以此抵消晚接孩子的罪恶感。
10.如果我们真的指望未来的自己这么崇高，我们确实可以相信，未来的自己确实可以做好所有的事。但更典型的情况是，当我们到了未来，理想中未来的自己不见了，最后作决定的还是毫无改变的曾经的自己。
11. 当我们情绪低落的时候，通常会通过吃东西、购物、玩游戏等缓解压力，但事实证明，这些只能加重压力，不节制的吃东西后就会发现自己的减肥计划失败而为此懊恼.
12. 我们相信，自己内心需要一个严厉的声音，来控制自己的胃口，本能和弱点。我们害怕，如果无视内心的审视和批评，会完全失去自控。在某种程度上，大多数人都相信这一点。如果你自己认为提升意志力的关键就是对自己狠一点，那么这么想的不止你一个人了。但是，你错了，研究证明，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在挫折和压力面前，支持自己，对自己好一点。
13. 有效的解压方法包括：跑步、听音乐、与家人相聚、看书、瑜伽、冥想等，最无效的解压方式为：购物：吃东西、玩游戏、无休止的看电视看电影。
这本书读到最后，略显吃力，所以写出来的感觉有点杂乱，自己的逻辑思维能力和语言表达能力还是有待提高，致自己！
