调整不良情绪，核心在于调整我们看待事情的不良想法。对此，我想推荐大家练习“内功”，归纳成三句话的“九字真言”就是：“有用吗？”“真的吗？”“又怎样？”
比如你面试失败，非常沮丧，产生这样的情绪有一定的合理性，但是如果这种情绪的强度过强，你不加以调整，而是反复对自己说“我怎么这么没有用”，就很可能会使沮丧情绪持续很长一段时间。这时，我们可以试试用刚才的三句话来调整。
第一句话叫：“有用吗？”假设一个人一直对自己说：“我怎么这么没价值，这么没用！”那这种想法有用吗？我们可以从两个角度来评价。第一个角度就是，当你这么想的时候，你的心情会更愉快吗？心情当然不会好，所以这是一句没有任何帮助的话。第二个角度就是，这么想有助于你解决问题吗？显然没有帮助。这个方法的使用我相信对大家来说都比较容易，因为在生活中我们经常会这样劝自己或劝别人：“钱包已经丢了就别烦了，再烦钱包也不会自己回来。”但需要提醒大家的是，当你评估有没有用的时候，评估的是你的想法，而不是你的行为或情绪。
第二句话是：“真的吗？”当你对自己说“我真没用”时，这句话是真的吗？怎么评估是不是真的？我们首先要找支持证据，接着再找反驳证据。我们可以试着用纸笔来帮助自己整理思路。比如，你可以用笔写下支持“我真没用”这种想法的证据，包括“面试屡屡失败”“有人是优秀毕业生，而我不是”等。然后拿出反驳这种想法的现实证据，比如，“尽管我不是优秀毕业生，但我还是正常毕业了，相比身边有些朋友，我其实已经有了一些我虽然不满意，但仍然很不错的职业选择”。
对一个抑郁情绪比较严重的人，反驳的例子非常好找，因为“我完全没用”这种想法非常极端，可能做任何小事都可以反驳它。比如，“我洗了一件衣服”“早上起来我叠了被子”“我打开窗户让房间通风”等，都是“我不是完全没用”的证据。
当你没有罗列证据的时候，你可能想都没想，心里就有一个很大的声音告诉你：“我真是没用。”在你把正面证据和反面证据都罗列出来后，你会发现那种想法并不是那么准确，随着对这种想法确信度的下降，你的沮丧度也会随之降低。
“真的吗？”这是这三句话中最重要的一句，当你在现实中收集积极证据、消极证据的时候，你会让自己的情绪反应更加符合你的实际情况，所以这让你的情绪更健康。健康的情绪不等于百分之百都是快乐的，不等于完全没有沮丧或焦虑，而是不会让沮丧或焦虑过强以及过久地停留。
第三个句子是：“又怎样？”它有两个层面的含意。第一个层面是，这真的糟糕透了吗？真的是世界末日吗？我真的活不下去了幔康蹦忝媸允О埽憔醯米约和耆挥屑壑档氖焙颍庵智榭稣娴氖窃愀馔付チ寺穑课颐堑比徊幌Ｍ庋氖虑榉⑸俏颐侨匀豢梢曰钕氯ィ獠⒉皇亲钤愀獾氖虑椤５诙霾忝娴囊馑际牵矣Ω迷跹ビΧ裕课铱刹豢梢杂媚承┓椒ㄈジ纳撇涣嫉那榭觯康庇龅矫媸允О苷庋氖虑椋憧梢栽趺醋觯拷酉吕吹纳罨嵩跹磕阋残砜梢约绦⑹云渌幕幔馓鹄此淙徊皇悄阕钕不兜模巧钊匀豢梢约绦颐侨匀豢梢杂Χ浴
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“有用吗？”“真的吗？”“又怎样？”当我们用这三个层次的问题来调整完自己的消极想法之后，就会形成一个更符合现实的新想法。让你感到沮丧的想法是“我真没用”，而换成一个更符合现实的想法是，我这一次失败了，可能有一些内部或外部原因，但我还是可以去争取其他的机会。我虽然不是多么优秀、样样成功，可我还是一个有优点、有价值的人。
